El peso ideal es una referencia de salud que indica el rango de peso adecuado para una persona en función de su altura, edad, sexo y otros factores como la complexión corporal. No existe un peso ideal único, ya que varía entre individuos.
Una forma común de calcularlo es mediante el Índice de Masa Corporal (IMC), que se obtiene dividiendo el peso en kilogramos entre la altura en metros al cuadrado (IMC = peso/altura²). Un IMC entre 18.5 y 24.9 suele considerarse saludable, pero es importante tener en cuenta otros factores como la masa muscular y la grasa corporal para una evaluación más precisa.
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¿Buscas una forma de adelgazar? En este artículo nos centraremos en los métodos para calcular nuestro peso ideal, es decir, el volumen de masa con el que nos sentimos cómodos con nuestro cuerpo.
Peso ideal de una mujer según su altura
Existen muchos métodos en la comunidad científica y deportiva para calcular el peso ideal. A continuación te dejamos una tabla para facilitar el trabajo, pero debes saber que es solo una guía, ya que hay muchas fórmulas diferentes para calcular:
| Altura (cm) | Peso ideal mujer (kg) |
|---|---|
| 152-155 cm | 42-56 kg |
| 157-160 cm | 45-59 kg |
| 162-165 cm | 48-63 kg |
| 168-170 cm | 52-67 kg |
| 173-175 cm | 55-72 kg |
| 178-180 cm | 58-76 kg |
| 183-185 cm | 62-81 kg |
| 188-190 cm | 65-85 kg |
| 193 cm | 69-87 kg |
En general, para las mujeres, si tu Índice de Masa Corporal (IMC) es inferior a 18.5, te encuentras en el rango de peso insuficiente. Si tu IMC está entre 18.5 y 24.9, te encuentras dentro del rango de peso normal o saludable. Si tu IMC está entre 25.0 y 29.9, te encuentras dentro del rango de sobrepeso. Si tu IMC es igual o superior a 30.0, te encuentras dentro del rango de obesidad.
Estos rangos de IMC se utilizan como una guía general para evaluar el peso y la salud. Es importante tener en cuenta que cada individuo es único y puede haber otros factores a considerar en la evaluación de la salud y el peso corporal. Siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud para obtener una evaluación más completa y personalizada.
Peso ideal de un hombre según su altura
Del mismo modo, te dejamos esta tabla con lo que se asume que es el peso ideal de un hombre según lo que mide.
| Altura (cm) | Peso ideal hombre (kg) |
|---|---|
| 163 | 57,3 - 62,3 |
| 164 | 57,3 - 62,6 |
| 165 | 58,0 - 64,0 |
| 166 | 59,0 - 65,0 |
| 167 | 60,0 - 66,0 |
| 168 | 60,7 - 66,7 |
| 169 | 61,4 - 67,4 |
| 170 | 62,0 - 68,0 |
| 171 | 63,0 - 69,0 |
| 172 | 64,0 - 70,0 |
| 173 | 64,3 - 70,7 |
| 174 | 64,7 - 71,3 |
| 175 | 65,0 - 72,0 |
| 176 | 65,7 - 73,0 |
| 177 | 67,0 - 74,0 |
| 178 | 67,7 - 74,7 |
| 179 | 68,4 - 75,4 |
| 180 | 69,0 - 76,0 |
| 181 | 70,0 - 77,0 |
| 182 | 71,0 - 78,0 |
| 183 | 71,7 - 78,7 |
| 184 | 72,4 - 79,4 |
| 185 | 73,0 - 81,0 |
| 186 | 74,0 - 82,0 |
| 187 | 75,0 - 83,0 |
| 188 | 75,7 - 83,7 |
| 189 | 76,4 - 84,4 |
| 190 | 77,0 - 85,0 |
¿Cuál es el peso ideal?
Calcular tu peso ideal consiste en identificar si estamos por debajo o por encima de la media o si tenemos un peso normativo.
Se trata de una noción puramente subjetiva que depende de cada uno. Existen muchas formas de calcular nuestro peso ideal, pero, para ser más concretos, ¿a qué nos referimos?
El peso ideal es el peso de una persona que tiene una corpulencia que se puede considerar «normativa». La Organización Mundial de la Salud (OMS) utiliza la noción de Índice de Masa Corporal (IMC) para calcular esta media. Para considerarse «normal», nuestro índice debería encontrarse entre los 18,5 y los 25 kg por m2.
Según la OMS, hay siete criterios a la hora de interpretar este índice:
| IMC | Estado |
|---|---|
| Menos de 16,5 | Desnutrición o anorexia |
| De 16,5 a 18,5 | Delgadez |
| De 18,5 a 25 | Normal |
| De 25 a 30 | Sobrepeso |
| De 30 a 35 | Obesidad moderada |
| De 35 a 40 | Obesidad severa |
| Más de 40 | Obesidad mórbida o masiva |
Así, un peso ideal (desde una perspectiva médico-sanitaria) es aquel para el que el riesgo de padecer una enfermedad relacionada con el peso sea reducido. Consiste en calcular una escala de masa corporal que sea tolerable, a veces denominada «peso ideal teórico».
Este varía en función de cada individuo, de su altura, de su sexo, su edad, su morfología, su volumen de masa muscular, su volumen de huesos, etc.
Por eso, a la hora de diseñar un programa deportivo, el entrenador personal (o personal trainer) suele hablar de «peso ideal» para referirse al peso medio que debería tener una persona que se encuentra en una condición física óptima.
El peso ideal depende de nuestros huesos, nuestra silueta, nuestra altura… Puedes perder peso haciendo deporte o con ayuda de captadores de grasa.
Otros de los factores que se deben tener en cuenta para determinar este peso son:
- La edad,
- El sexo,
- La masa ósea,
- La masa muscular,
- La masa grasa,
- La circunferencia de los miembros (de las muñecas, las caderas o las piernas).
Así, a muchas personas con la misma altura, por ejemplo, puede corresponderles un «peso ideal» totalmente distinto.
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Otras fórmulas para calcular el peso ideal
Aquí te dejamos un listado de otras fórmulas para calcular el peso ideal, desde los más generales a los más complejos.
La fórmula de Broca
Este es el método más sencillo. Tiene en cuenta el peso con respecto a la altura, pero está sujeto a errores, sobre todo cuando hablamos de personas muy altas.
La fórmula de Broca es:
| Fórmula | Estatura (en cm) | – | 100 | = | Peso ideal |
|---|---|---|---|---|---|
| Ejemplo 1: | 165 cm | – | 100 | = | 65 kilos |
| Ejemplo 2: | 200 cm | – | 100 | = | 100 kilos |
Así, como ves, el peso ideal para una persona de gran estatura no es muy acertado.
La fórmula de Lorentz
Este método es el más utilizado hoy en día, ya que tiene en cuenta la estatura de cada persona y su sexo.
- Fórmula de Lorentz aplicado al peso ideal masculino
| Estatura (en cm) | – | 100 | – | [(estatura en cm – 150) / 4] | Peso ideal masculino |
|---|---|---|---|---|---|
| 180 cm | – | 100 | – | [(180 – 150) / 4] | 72,5 kg |
- Fórmula de Lorentz aplicado al peso ideal femenino
| Estatura (en cm) | – | 100 | – | [(estatura en cm – 150) / 2,5] | Peso ideal femenino |
|---|---|---|---|---|---|
| 160 cm | – | 100 | – | [(160 – 150) / 2,5] | 56 kg |
Los contras de esta fórmula es que no tiene en cuenta otros aspectos como la edad. Es importante ya que sabemos que, por ejemplo, para un hombre, la edad es un factor natural de pérdida de peso (principalmente por la pérdida de masa muscular). Si crees que necesitas una ayudita con este tema y vives en la capital, siempre puedes contratar a un entrenador personal Madrid que, además de ayudarte a llevar una buena alimentación, te dé el empujón que necesitas para hacer deporte. ¡Anímate y pide la primera clase gratis!
La fórmula de Creff
En esta forma incluimos la edad, la morfología de la persona: grácil, normal, grande. Estos datos nos pueden venir bien a la hora de plantearnos un programa de entrenamiento.
Los tres cálculos son los siguientes:
- Peso ideal de morfología «grácil»
| Estatura en cm | – | 100 | + | (edad/10) | x 0,9² | = | Peso ideal morfología grácil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 160 cm | – | 100 | + | (27/10) | x 0,9² | = | 50,79 kg |
- Peso ideal de morfología «normal»
| Estatura en cm | – | 100 | + | (edad/10) | x 0,9 | = | Peso ideal morfología normal |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 160 cm | – | 100 | + | (27/10) | x 0,9 | = | 56,43 kg |
- Peso ideal de morfología «grande»
| Estatura en cm | – | 100 | + | (edad/10) | x 0,9 x 1,1 | = | Peso ideal morfología grande |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 160 cm | – | 100 | + | (27/10) | x 0,9 x 1,1 | = | 62,07 kg |
La fórmula de Monnerot-Dumaine
Para incluir el impacto de los huesos en la masa corporal, este método incluye también la circunferencia de la muñeca:
| [(Estatura en cm | – | 100) | + | 4 | x | la circunferencia de la muñeca (en cm)] | / | 2 | = | Peso ideal morfología |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| [(160 cm | – | 100) | + | 4 | x | 15 cm] | / | 2 | = | 60 kg |
¿Sabes cuáles son los alimentos que más te ayudan a quemar grasa?
Según la Encuesta Europea de Salud en España realizada por el Instituto Nacional de Estadística (INE) entre un 16-17 % de españoles están en una situación de obesidad (con un IMC de más de 30 kg/m2). Por otro lado, un 28 % de mujeres y un 43 % de mujeres en España tienen sobrepeso; mientras que un 3 % de mujeres y un 1 % de hombres tienen un peso insuficiente (con un IMC de menos de 18 kg/m2).¹
Estas estadísticas basadas en el IMC nos permiten determinar la evolución del peso medio de una población.
Podemos atribuir este elevado índice de sobrepeso y obesidad a distintos factores de carácter económico y social: sedentarismo, estrés, malos hábitos alimentarios relacionados con la comida rápida y el aumento de la pobreza relativa.
Sin embargo, también podemos tener un peso ideal y un IMC de 19 o 20 (lo que se consideraría «normal») y ser incapaces de realizar ejercicio físico o tener que luchar contra la celulitis.
Ahora que sabemos cómo calcular nuestro peso ideal: ¿qué debemos hacer? ¿Te animarías a seguir una dieta de proteínas?
Consejos para mantener tu peso
Muchas personas buscan incansablemente la forma de perder peso o ganar peso cuándo no sienten que están en su peso ideal. Sin embargo, también es importante preguntarnos cómo mantener una vida sana y mantener el peso cuando estás sano según las diferentes fórmulas.
Los consejos para tener una mejor salud y mantenerla están bien claros: debemos comer cuando tenemos hambre, no picar constantemente entre horas, mantener nuestro cuerpo hidratado y realizar ejercicio físico todos los días.
Para esto no hay una fórmula mágica, pero sí una afirmación que te puede dar la clave: escucha a tu cuerpo.
Cuidado con no confundir la mente con el cuerpo. A veces la cabeza nos demanda comer: la gula, la ansiedad, la adicción... ¿pero de verdad tenemos hambre?, ¿de verdad nuestro cuerpo necesita un aporte de energía? Estas son algunas de las preguntas que debes hacerte para aprender a diferenciar la gula del hambre.
Sobra decir que además de controlar la ingesta de comida, hay que reflexionar qué tipo de comida tomamos. Todos tenemos idea de lo que es una dieta equilibrada y de que no podemos abusar de la comida basura, pero a veces nos resistimos a aceptarlo. Para saber qué tipo de dieta es la mejor para ti, consulta con un nutricionista o un médico especializado.
Con el deporte pasa lo mismo. No se trata de forzarnos a hacer deporte pero todos sabemos que estar todo el día sin apenas movernos no es bueno. De hecho, se recomienda que para no ser una persona sedentaria tenemos que dar 10 000 pasos al día, lo que equivale aproximadamente a 7 km. A lo mejor no te gusta especialmente salir a caminar, a hacer kilómetros, pero esto es fácilmente sustituible por una hora de gimnasio, una sesión de zumba, natación, yoga, boxeo... ¡la actividad deportiva que prefieras!
De nuevo, escucha a tu cuerpo y si te apetece descansar, descansa. Así mismo, no dejes que la pereza te pueda.
Si no estás acostumbrado a hacer deporte, lo mejor es empezar de a poco y encontrar el ejercicio que más se adapte a ti. Por ejemplo, puedes empezar por intentar salir a caminar 30 minutos cada día.
Por último, sobra decir que sustancias como el alcohol, las drogas y el tabaco son altamente perjudiciales para la salud y disminuirán nuestro nivel de bienestar y salud. Intenta minimizar al máximo el consumo de estas sustancias, aunque lo ideal es cero.
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Entonces, ¿cuántos kilos me sobran?
En primer lugar, ¿por qué deberíamos contar calorías centrarnos en nuestra masa adiposa en lugar de en sentirnos bien con nosotros mismos?
En la actualidad, los medios de comunicación y la cultura de empresa (que asocian velocidad, rentabilidad, rendimiento, dinamismo y reactividad) prohíben la obesidad, pero también la delgadez extrema, ya que consideran que no siguen la norma social.
Una persona demasiado delgada o con sobrepeso será estigmatizada porque su cuerpo no se corresponde con el concepto social ni con los códigos estéticos occidentales draconianos inducidos principalmente por los medios de comunicación y la publicidad.
En los países occidentales se rinde culto a los cuerpos delgados, pero también jóvenes, sanos, firmes, atléticos, bronceados, equilibrados, funcionales, etc.; cuerpos a los que no afecte en absoluto el paso del tiempo.
- ¿Cómo podemos evitar la estigmatización y la frustración de tener demasiado sobrepeso o de ser obesos?
- Por otra parte, ¿cómo podemos ganar peso y conseguir una masa muscular aceptable cuando somos extremadamente delgados?
¿Cómo podemos mantenernos en forma si llevamos una vida sedentaria o conseguir una buena forma física si nos encontramos en una situación de obesidad mórbida? Un nutricionista puede ayudarte a seguir una alimentación equilibrada.
Calcular tu peso ideal y tu índice de masa corporal (IMC) es beneficioso también desde el punto de vista de la salud, así que va mucho más allá de una mera condición estética.
Un exceso de peso puede ser peligroso para tu salud, así que debes identificar si te encuentras en una situación de riesgo a causa de tu peso a la falta de actividad física: diabetes, enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, etc. Si es así, puedes recurrir a técnicas como el método Fysiki para recuperar la línea.
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¹INE. 2014. Índice de masa corporal población adulta según sexo y comunidad autónoma. Población de 18 y más años. [online] Disponible en: <https://www.ine.es/jaxi/Tabla.htm?path=/t15/p420/a2014/p06/l0/&file=01004.px> [Última consulta el 26 de abril 2022].
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